HG官网(HoGaming) 你以为的减肥食物 吃错了体重、血糖可能直线飙升
在好多东谈主印象里，红薯是减脂餐标配。但它的不同加工边幅，却很少被永诀对待。
一块红薯，晒成干、切成片，白衣苍狗，身价和身份齐换了。有东谈主拿红薯干、红薯片当吃不胖的零食，有东谈主坚执只吃蒸红薯，认为“原生”才最安全。问题是：它们竟然齐雷同健康吗？热量雷同吗？
但真相通常很扎心，红薯吃错了竟然是既长肉又升血糖。在减肥经由中，可别让红薯帮了倒忙。
咱们作念了一张对比图，帮民众更昭着了解不同作念法的红薯在热量和升糖指数上到底有啥区别。
蒸煮红薯：
最像“原型主食”的服法
在丰富多采的红薯作念法中，蒸煮红薯是最毛糙知道的，也最接近于“原型主食”。这种红薯作念法的上风是，水分含量高可达80%以上，而热量比较低。
热量：76千卡/100克
碳水化合物：17.7克/100克
而同均分量的蒸米饭，热量高达116千卡/100克，碳水化合物为25.9克/100克，齐是红薯的近1.5倍。而况，红薯的膳食纤维比米饭更丰富。
一餐顶用蒸煮红薯作念主食，比吃米饭摄入的热量更低、饱腹感更强，同期还能促进胃肠蠕动，遏止便秘。不错说是：减肥、通便两不误，无缺迷惑。
另外，在血糖生成指数GI值上，蒸红薯也比蒸米饭更友好。2012年，一项发表在《绽放养分学杂志》上的盘考清楚，蒸红薯的GI值约为63，属于中等GI的食物；《中国食物因素表》上的数据清楚，煮红皮红薯的GI值为77，诚然属于高GI的界限，但比较之下大米饭更高，常见可达82~90，白馒头为85。
食用误区：蒸煮红薯作念主食需要警惕，吃了红薯，却没减少大米饭摄入量。思要吃红薯减肥，不行在正本的饮食基础上加蒸红薯，而是要用蒸红薯替代一部分主食来吃。
食用提出：凭证《中国住户膳食指南（2022）》的提出，每天薯类的保举摄入量为50~100克。一般减肥东谈主群不错参考保举摄入量来吃，领受三餐中的一餐，主食吃一个拳头大小的红薯代替米饭就刚刚好。
烤红薯：
更香更甜，但升血糖
好多东谈主认为烤红薯比蒸红薯更可口，外表焦香，内里流蜜，吃起来更香、更甜、更软糯。但是，烤红薯对减肥可莫得蒸红薯那么友好。
红薯在烤制经由中，水分弃世较多，交流分量下热量要比蒸红薯略高。
热量：90千卡/100克
升糖指数（GI）：94
同期，红薯中含有的淀粉酶包括α-淀粉酶和β-淀粉酶，其中前者在67~68℃活性较高，后者在58~60℃活性较高，它们概况将淀粉理解成麦芽糖。比较于蒸和煮，烤红薯时里面升温更慢，正巧能让淀粉酶在这个温度下责任更久，于是更多淀粉会被窜改成糖。
2023年发表在《食物化学》上的盘考数据清楚，烘烤后的黄肉红薯样品的可溶性糖含量可从9.12%飙升至36.65%，其中麦芽糖含量更是加多了约200倍，是以烤红薯吃起来口感比蒸红薯甜好多。
不仅如斯，烘烤经由会龙套红薯的细胞结构，使淀粉更容易被消化酶斗殴和理解，从而导致血糖快速飞腾。数据清楚，某些烘烤条款下，烤红薯的GI值齐很高，去皮烘烤45分钟，GI值可达94，接近葡萄糖的GI值（100）。
让减肥东谈主群更扎心的是，烤红薯名义的糖和氨基酸还会发生好意思拉德响应和焦糖化响应，产生迷东谈主的焦香味和诱东谈主的金黄光芒，hg真人让东谈主一口接一口停不下来。街边烤红薯齐是大个头，1个实在就有近300克了，吃一个摄入的热量可能就达到了近270千卡，特殊于1大碗蒸米饭，吃多竟然很容易胖东谈主。
△1个大烤红薯近300克
食用提出：偶尔解馋不错，但别吃太多，最佳适度在1拳头内，并相应减少其他主食。
红薯干：
最容易越吃越多
外韧里嫩的红薯干，是把红薯蒸熟后再经过曝晒或烘干取得的好意思味“手指食物”，制作经由经过了脱水，体积会变小，这使碳水化合物和热量比蒸红薯更浓缩。
也即是说，同为100克的蒸红薯和红薯干，后者热量会更高一些。不仅如斯，红薯干尽头容易吃多，领先它体积相对较小，容易让东谈主产生“我没吃些许”的错觉；其次，它便捷手执和佩戴，好多东谈主可能会边追剧边吃，同期甜度略高、有嚼劲，越嚼越香，特地加多了不少热量摄入。
更需要冷静的是，市面上好多红薯干为了外表酥脆、口感好，部分会在红薯干名义刷糖浆，热量会进一步升高。购买时最佳寄望下配料表，或者跟店家说明是否有糖。
食用提出：红薯干是部分脱水后的食物，比较于蒸红薯更耐贮藏、便捷佩戴，适宜在出门游玩、长时间出差、户外畅通等没时间吃饭时，作为临时能量补充食物。每次适度在50克傍边即可（约2根），幸免行为零食狂炫，不然很容易长胖。
△一根红薯干约35克
红薯脆片：
好多还是“薯片化”
红薯脆片口感酥脆，和吃薯片的口感访佛，大部分东谈主会把它当零食吃。以至交多东谈主会认为，红薯片是用红薯切薄片制作的，比庸俗薯片更健康，减肥时吃点也没啥，用它替代闲居吃的薯片应该能减肥。
△红薯脆片
但其实，不少市售红薯脆片齐是经过了油炸的膨化食物，还会特地添加不少糖。
这导致红薯脆片的热量和薯片不相荆棘，比如下图这两款红薯脆片和薯片，红薯脆片每百克的热量为512千卡，而好多常见薯片的热量为530千卡。红薯脆片的脂肪含量还可能更高，是部分薯片的近3倍，淌若配料用的是棕榈油，所含脂肪大多为对心血管健康不利的有余脂肪酸。
△红薯片和薯片的能量对比
再有，红薯脆片有着薄、脆、甜以及焦香的特质，口感十分好意思味，吃了一派就思着再来一派，太容易上瘾，悄然无息中就能吃光一两把，摄入的热量堪比一个馒头了。
约1大把红薯脆片
好多东谈主把它当零食，其实推行如故主食，偶尔解馋不错，但尽量领受非油炸、不加糖，配料表只消红薯的红薯片。
回归
无论哪种服法的红薯，主要齐提供碳水化合物，热量不低，要当主食吃。
这4种服法中，蒸红薯热量最低，最适宜减肥和控糖东谈主群。
烤红薯可口但要冷静控量，高血糖东谈主群尽量少吃。
红薯干热量偏高，耐贮藏、便捷佩戴，适宜济急当主食。
红薯脆片不仅高热量，还可能高油、高糖，偶尔解馋不错，要减肥一定要少吃。
（转自：科普中国）HG官网(HoGaming)
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